Rozgrzewka optymalna cz.2

Jedną z najczęściej wykorzystywanych obecnie w sporcie form rozgrzewki są protokoły R.A.M.P.

Na rozgrzewkę wg. modelu R.A.M.P. składają się 4 fazy:

Raise – wzrost/podniesienie temperatury ciała, wzrost tętna.

Activate –aktywizacja kluczowych grup mięśniowych.

Mobilise –mobilizacja bazująca na aktywnym stretchingu.

Potentiate – faza nasilenia intensywności.

Ćwiczenia dla każdej z poszczególnych faz dobierane są zależnie od dyscypliny oraz poziomu rozwoju zawodnika jednak jest kilka cech wspólnych.

W fazie wzrostu wybierane są ćwiczenia, które pozwalają na prostą modulacje intensywności stopniowo podnosząc temperaturę oraz przyspieszając pracę serca, np. różne warianty lokomocji: ćwiczenia typu “bear crawl”, marsz, bieg prostoliniowy, wielokierunkowy.

Faza aktywizacji zawiera ćwiczenia celowane w mięśnie “core’u”, mięśnie pośladkowe, oraz ćwiczenia korekcyjne torujące pożądane wzorce ruchowe.

W fazie mobilizacji wykonujemy ćwiczenia dynamicznego stretchingu z uwzględnieniem dużych stawów.

Faza nasilenia jest fazą, w której przyjęło się wykonywać ćwiczenia bardziej specyficzne dla danej dyscypliny lub formy treningu czy też danej jednostki treningowej (np. seria krótkich sprintów o narastającej intensywności w przypadku jednostki treningowej, na której będzie wykonywana praca szybkościowa)