Rozgrzewka optymalna cz.3

Przykładowa rozgrzewka R.A.M.P. dla treningu, na którym pracować będziemy nad siłą nóg.
Raise/wzrost/podniesienie
Poruszanie się na odcinku 20m, zadania wykonujemy poruszając się w obie strony wykonując zadane ćwiczenie:
Bieg przodem
Bieg tyłem
Bieg z unoszeniem kolan (Skip A)
Bieg z dotknięciem piętą do pośladka (Skip C)
Poruszanie się krokiem odstawno-dostawnym w prawo
Poruszanie się krokiem odstawno-dostawnym w lewo
Activate/aktywizacja
Wznosy bioder w leżeniu tyłem
Odwodzenie nogi z gumą miniband w leżeniu bokiem
Plank bokiem
Plank przodem
Mobilise/mobilizacja
Rotacja tułowia w klęku
Wyprosty tułowia w leżeniu tyłem na wałku “foam roll”
Rozciąganie zginaczy biodra w klęku
Wykroki
Przysiad przy podporze pionowej z zatrzymaniem w pozycji dolnej
Potentiate/nasilenie
Wskoki na podwyższenie
Przysiad z zatrzymaniem w pozycji dolnej (30%obciążenia roboczego)
Przysiad eksplozywny (tempo 31X1 -3 sekundy w fazie ekscentrycznej/negatywnej, 1s. w pozycji dolnej, jak najszybszy ruch w fazie koncentrycznej, 1s. pauzy w pozycji górnej)
1 seria 3 powtórzenia 40% obciążenia roboczego
2 seria 3 powtórzenia 50% obciążenia roboczego
3 seria 3 powtórzenia 60% obciążenia roboczego.
Jest to przykładowa rozgrzewka dla treningu siłowego, na którym trenujący będzie pracował nad siłą mięśni nóg. Dobór ćwiczeń dla każdego ćwiczącego jest uzależniony od indywidualnych potrzeb i możliwości. Należy uwzględnić wszelkie medyczne przeciwwskazania, historię urazów oraz inne czynniki wpływające na jakość treningu.
Pamiętajmy o tym, że każdy z nas jest inny i ma inne możliwości adaptacyjne oraz cele treningowe, rozgrzewka biegacza nie będzie optymalna dla ciężarowca i odwrotnie.