Rozgrzewka optymalna cz.3


Przykładowa rozgrzewka R.A.M.P. dla treningu, na którym pracować będziemy nad siłą nóg.

Raise/wzrost/podniesienie

Poruszanie się na odcinku 20m, zadania wykonujemy poruszając się w obie strony wykonując zadane ćwiczenie:

  • Bieg przodem

  • Bieg tyłem

  • Bieg z unoszeniem kolan (Skip A)

  • Bieg z dotknięciem piętą do pośladka (Skip C)

  • Poruszanie się krokiem odstawno-dostawnym w prawo

  • Poruszanie się krokiem odstawno-dostawnym w lewo

Activate/aktywizacja

  • Wznosy bioder w leżeniu tyłem

  • Odwodzenie nogi z gumą miniband w leżeniu bokiem

  • Plank bokiem

  • Plank przodem

Mobilise/mobilizacja

  • Rotacja tułowia w klęku

  • Wyprosty tułowia w leżeniu tyłem na wałku “foam roll”

  • Rozciąganie zginaczy biodra w klęku

  • Wykroki

  • Przysiad przy podporze pionowej z zatrzymaniem w pozycji dolnej

Potentiate/nasilenie

  • Wskoki na podwyższenie

  • Przysiad z zatrzymaniem w pozycji dolnej (30%obciążenia roboczego)

  • Przysiad eksplozywny (tempo 31X1 -3 sekundy w fazie ekscentrycznej/negatywnej, 1s. w pozycji dolnej, jak najszybszy ruch w fazie koncentrycznej, 1s. pauzy w pozycji górnej)

1 seria 3 powtórzenia 40% obciążenia roboczego

2 seria 3 powtórzenia 50% obciążenia roboczego

3 seria 3 powtórzenia 60% obciążenia roboczego.

Jest to przykładowa rozgrzewka dla treningu siłowego, na którym trenujący będzie pracował nad siłą mięśni nóg. Dobór ćwiczeń dla każdego ćwiczącego jest uzależniony od indywidualnych potrzeb i możliwości. Należy uwzględnić wszelkie medyczne przeciwwskazania, historię urazów oraz inne czynniki wpływające na jakość treningu.

Pamiętajmy o tym, że każdy z nas jest inny i ma inne możliwości adaptacyjne oraz cele treningowe, rozgrzewka biegacza nie będzie optymalna dla ciężarowca i odwrotnie.

Najpopularniejsze
Ostatnie posty
Archiwum
Tagi

 

© 2015 by Mariusz Dzięcioł