Rozgrzewka optymalna cz.3

Przykładowa rozgrzewka R.A.M.P. dla treningu, na którym pracować będziemy nad siłą nóg.

Raise/wzrost/podniesienie

Poruszanie się na odcinku 20m, zadania wykonujemy poruszając się w obie strony wykonując zadane ćwiczenie:

• Bieg przodem

• Bieg tyłem

• Bieg z unoszeniem kolan (Skip A)

• Bieg z dotknięciem piętą do pośladka (Skip C)

• Poruszanie się krokiem odstawno-dostawnym w prawo

• Poruszanie się krokiem odstawno-dostawnym w lewo

Activate/aktywizacja

• Wznosy bioder w leżeniu tyłem

• Odwodzenie nogi z gumą miniband w leżeniu bokiem

• Plank bokiem

• Plank przodem

Mobilise/mobilizacja

• Rotacja tułowia w klęku

• Wyprosty tułowia w leżeniu tyłem na wałku “foam roll”

• Rozciąganie zginaczy biodra w klęku

• Wykroki

• Przysiad przy podporze pionowej z zatrzymaniem w pozycji dolnej

Potentiate/nasilenie

• Wskoki na podwyższenie

• Przysiad z zatrzymaniem w pozycji dolnej (30%obciążenia roboczego)

• Przysiad eksplozywny (tempo 31X1 -3 sekundy w fazie ekscentrycznej/negatywnej, 1s. w pozycji dolnej, jak najszybszy ruch w fazie koncentrycznej, 1s. pauzy w pozycji górnej)

1 seria 3 powtórzenia 40% obciążenia roboczego

2 seria 3 powtórzenia 50% obciążenia roboczego

3 seria 3 powtórzenia 60% obciążenia roboczego.

Jest to przykładowa rozgrzewka dla treningu siłowego, na którym trenujący będzie pracował nad siłą mięśni nóg. Dobór ćwiczeń dla każdego ćwiczącego jest uzależniony od indywidualnych potrzeb i możliwości. Należy uwzględnić wszelkie medyczne przeciwwskazania, historię urazów oraz inne czynniki wpływające na jakość treningu.

Pamiętajmy o tym, że każdy z nas jest inny i ma inne możliwości adaptacyjne oraz cele treningowe, rozgrzewka biegacza nie będzie optymalna dla ciężarowca i odwrotnie.