Rozciąganie -naciąganie?

Każdy z nas, niezależnie od tego, co trenuje i w jaki sposób na pewno wielokrotnie spotkał się z informacjami na temat zalet stretchingu statycznego jako elementu treningu. Wielu trenujących zapisuje się na zorganizowane zajęcia wzorowane na jodze, lub nawet na samą jogę po to, aby poprawić swoje zakresy ruchów wierząc, że w jakiś magiczny sposób pomoże to im poprawić rezultaty treningów.

Często widzimy też w fitnessklubach ludzi wykonujących szpagaty i inne prawie cyrkowe wyczyny, którzy z dezaprobatą patrzą na osoby podnoszące ciężary nie stosując przy tym ćwiczeń gibkościowych.

Trening siłowy a stretching

Niejednokrotnie osoby stosujące trening siłowy obawiają się, że spowoduje on „pospinanie” i ograniczenie ruchomości –dlatego też szukają magicznych rozwiązań dla tego nieistniejącego jeszcze problemu decydując się często na wykonywanie ćwiczeń, które w żaden sposób nie są im potrzebne.

Badania przeprowadzone w 2011r mające na celu zbadanie różnic w zakresach ruchów pomiędzy populacją stosującą trening siłowy a grupą korzystającą jedynie z protokołu statycznego stretchingu wykazały brak istotnych statystycznie różnic pomiędzy oba grupami. Ważnym podkreślenia jest fakt, że osoby wykonujące trening siłowy zwracały uwagę na poprawność techniczną wykonywanych ćwiczeń, oraz na pracę w pełnym zakresie ruchu. 1

Stretching na rozgrzewkę?

Przez wiele lat pokutowało przekonanie, że bez rozciągania nie powinniśmy zaczynać treningu ponieważ będziemy pracować pod obciążeniem w skrajnych zakresach ruchu i dlatego powinniśmy poświęcić kilka chwil na stopniowe wdrożenie się w wymagany tor ruchu. Na szczęście ta „rozgrzewka” wykonywana była z reguły po wstępnym podniesieniu temperatury ciała, co chociaż trochę zmniejszało niekorzystne skutki takiego działania.

Myśląc o rozgrzewce często bierzemy pod uwagę układ oddechowo-krążeniowy, stawy i mięśnie a od niedawna (za sprawą coraz nowszych doniesień mniej lub bardziej naukowych) też powieź.

Przyjrzyjmy się temu bliżej. W większości przypadków celem treningu jest pokonanie oporów zewnętrznych siłą mięśni. Mięśnie aby mogły wykonać ruch potrzebują impulsu z układu nerwowego. Impuls ten w dużym uproszczeniu spowodować ma skurcz mięśnia w kierunku osiągnięcia pożądanego ruchu. Okazuję się jednak, że utrzymanie mięśnia w rozciągnięciu przez czas >60s powodować może spadek siły i mocy.2

Zauważmy, że na co dzień nie wykonujemy ruchów w krańcowych zakresach. Stretching statyczny często występuje w jodze, protokołach rehabilitacyjnych, czy w sesjach rehab/prehab w sporcie. Nie wykazano jednak związku statycznego stretchingu z poprawą jakości ruchu w treningu i życiu codziennym osób zdrowych.

Zgodnie z zasadą SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) jeśli przez odpowiednio długi czas będziemy wykonywać określony ruch, czy utrzymywać pozycję, to nasze ciało się do tego zaadaptuje. Zaprzestanie bodźcowania skutkować jednak będzie regresem uzyskanych efektów. W związku z powyższym oczywistym jest, ze stretching statyczny wiąże się z bardzo specyficznymi zadaniami dla naszego układu ruchu. Powstaje jednak pytanie –jak często wykorzystujemy skrajne zakresy ruchów?

Patrząc na zagadnienie z innej strony, czy widzieliście kiedyś tygrysa który rozciąga się przed polowaniem na zwierzynę?

stretch woman

Stretching na zakończenie treningu

Jedną z form stosowania stretchingu jest wykorzystanie go na końcu sesji jako element cool down.

Przemawiać może za tym często powtarzany mit jakoby stretching zmniejszał dolegliwości potreningowe w formie opóźnionej bolesności–DOMS ( Delayed Onset Muscle Soreness).

Regenerację powysiłkową rozpatrujemy zwykle w kryteriach poprawy przepływu krwi i limfy a co za tym idzie poprawy odprowadzania metabolitów wysiłkowych. Stosuje się w tym celu między innymi czynniki fizykalne w postaci ciepła, zimna, stymulacji elektrycznej, kompresji manualnej i mechanicznej, ćwiczenia niskiej intensywności, stretching.

Stretching jest formą aplikowania siły na aparat mięśniowo-ścięgnisty w celu poprawy zakresu ruchu poprzez „wydłużenie” mięśnia. Większość z dostępnych obecnie badań nie wykazały jednak statystycznie znaczących efektów w kierunku zmniejszenia dolegliwości potreningowych poprzez stosowanie większości z ww. form cool down w tym stretchingu.3

W 2015r pojawiły się wzmożone doniesienia na temat skuteczności ćwiczeń o niskiej intensywności oraz kompresji jako środka zmniejszającego dotkliwość dolegliwości potreningowych, jednak są to badania na małych populacjach i wciąż są mało reprezentatywne.

Aby odpowiednio wykorzystać czas na treningu nie powinniśmy zatem upatrywać cudownych możliwości w samym stretchingu. Należy jednak łączyć go z innymi działaniami optymalizującymi naszą pracę treningową ze szczególnym uwzględnieniem pracy układu nerwowego, który to jest odpowiedzialny za kontrolę motoryczną. Przede wszystkim powinniśmy sobie zadać ważne pytanie –w jakim celu tak naprawdę stosuję stretching statyczny?

1. Journal of Strength & Conditioning Research: December 2011 - Volume 25 - Issue 12 - pp 3391-3398

2. Official Journal of the American College of Sports Medicine 2012, pp 154-164

3. http://www.nsca.com/ Stretching After Exercise: Does it Aid in Recovery?

by William A. Sands PhD, CSCS

Najpopularniejsze
Ostatnie posty
Archiwum
Tagi