DOMS -czyli prawdziwa twarz zakwasów


DOMS (delayed onset muscle soreness) opóźniona bolesność mięśniowa

Jest to specyficzna reakcja organizmu pojawiająca się w kilka godzin po wykonanym treningu.

Spowodowana jest poprzez pracę ekscentryczną mięśni (rodzaj skurczu w którym mięsień jest napięty i wykonuje pracę, lecz poddawany jest rozciągnięciu a nie skurczeniu). Jest to bardzo charakterystyczne zjawisko towarzyszące treningom z wykorzystaniem ćwiczeń plyometrycznych, sprintów, zbiegania, przysiadów, wykroków czy podczas powolnego opuszczania ciężaru.

Dlatego wielu ćwiczących preferuje ćwiczenia pchające, lub wykonywane w szybkim tempie bardziej niż te, gdzie kładziemy nacisk na tempo ruchu, czy trening nóg bazujący na przysiadzie.

Objawy DOMS pojawiają się zwykle w oknie 12-48 godzin po treningu. Najbardziej odczuwalna jest bolesność mięśni, napięcie, zmniejszenie ruchomości. Normą fizjologiczną jest ustąpienie dolegliwości około 3 dni po treningu. Jeśli objawy utrzymują się dłużej należy zastanowić się nad zmniejszeniem intensywności treningu lub nad dobraniem strategii regeneracji odpowiednich do prowadzonego treningu.

Przyczyny występowania bolesności

Pojawienie się bolesności jest naturalną reakcją organizmu na ciężki trening. Spowodowana jest ona mikrourazami tkanki mięśniowej spowodowanymi zastosowaniem silnego bodźca (czyli po prostu cięższym niż zwykle treningiem). Jest to proces pożądany szczególnie w celu wywołania hipertrofii (przerostu tkanki mięśniowej) oraz podczas treningu siły mięśniowej.

Jednak jeśli wzrost zastosowanych obciążeń następuje zbyt szybko w stosunku do możliwości adaptacyjnych organizmu pojawia się bolesność powysiłkowa.

Częstym powodem występowania dotkliwej bolesności jest rozpoczęcie nowej aktywności fizycznej do jakiej nasz organizm nie był przystosowany. W takiej sytuacji po kilku pierwszych treningach możesz odczuwać dolegliwości. Powinny one jednak ustąpić wraz z kontynuacją ćwiczeń.

Jak sobie radzić z bolesnością.

Kiedy już dopuścisz do powstania bolesności należy uzbroić się w cierpliwość i pozwolić tkankom się zregenerować (czasem pełna regeneracja może trwać nawet tydzień).

Możesz przyspieszyć ten proces stosując:

-masaż

-lekki trening tlenowy

-rozluźnianie mięśniowo powięziowe

-stretching

-hydroterapię (tak, SPA i jacuzzi również się kwalifikuje)

Zapobieganie występowaniu bolesności

Należy pamiętać że najlepszą terapią jest zapobieganie. Aby ustrzec się bolesnym objawom po treningu pamiętaj o kilku ważnych zasadach:

-zawsze stosuj odpowiednią rozgrzewkę przystosowaną do rodzaju aktywności

-po każdym treningu wykonaj odpowiednie wyciszenie

-rozpoczynając nową aktywność pamiętaj aby nie forsować się zbytnio na początku i stopniowo zwiększać intensywność, dobry start pozwoli Ci cieszyć się zdrowiem i efektami dłużej

-pamiętaj aby śledzić swoje obciążenia i przyjąć względnie stały poziom wzrostu np. 5-10%

Najpopularniejsze
Ostatnie posty
Archiwum
Tagi