Mariusz Dzięcioł  

  • Home

  • O mnie

  • Oferta

  • Kontakt

  • Blog

  • More

    Awantura o stabilizację.

    November 18, 2016

    Czy sabotujesz wyniki swoich treningów?

    May 29, 2016

    Maska na trening czy na pokaz?

    March 1, 2016

    Aktywizacja pośladka cz. 2

    October 27, 2015

    Aktywizacja pośladka cz. 1

    October 27, 2015

    Przepis na trening

    October 21, 2015

    Biegaj bezpiecznie

    October 9, 2015

    Strategie regeneracyjne cz. 3

    October 5, 2015

    DOMS -czyli prawdziwa twarz zakwasów

    September 24, 2015

    Strategie regeneracyjne cz. 2

    September 21, 2015

    Please reload

    Ostatnie posty

    Rozgrzewka optymalna cz.3

    April 2, 2015

    Korzyści treningu bez butów

    January 2, 2015

    (Za)szybki start

    April 5, 2015

    1/5
    Please reload

    Najpopularniejsze

    Strategie regeneracyjne cz. 3

    October 5, 2015

    |

    Mariusz Dzięcioł

     

     

    Żywieniowe strategie regeneracyjne.

     

    O tym, jak ważne jest odpowiednie odżywianie nie trzeba już chyba nikomu przypominać.

    Odpowiednio zbilansowana dieta dostarcza nie tylko materiałów budulcowych dla mięśni czy zapasów paliwa pozwalających intensywnie trenować. Jeśli rozsądnie podejdziesz do swojego jadłospisu możesz również przyspieszyć regenerację.

     

    Trening powoduje w organizmie między innymi stres oksydacyjny  (tlenowy) oraz występowanie mikrourazów tkanki mięśniowej którym towarzyszy stan zapalny. Odpowiednio skomponowana dieta pozwala zmniejszyć niekorzystne efekty tych zjawisk i przyspieszyć powrót organizmu do homeostazy (stanu równowagi).

     

    Oto kilka wskazówek, które wdrożone już dziś pozwolą Ci szybciej dojść do siebie po ciężkich treningach:

     

    1. Jedz ciemne owoce leśne, borówki, porzeczki, wiśnie itp.

     

    Badania dowodzą, że posiadają one właściwości przyspieszające odprowadzanie z organizmu metabolitów powysiłkowych. Dodatkowo stwierdzono, że wiśnie podnoszą poziom melatoniny (hormonu snu) co pozwala na poprawę jakości nocnego spoczynku.

     

    2. Nie unikaj kalafiora, brokułów, jarmużu, brukselki, kapusty,  rzepy czy kapusty chińskiej i innych roślin z rodziny krzyżowych.

     

    Pomagają one eliminować z organizmu estrogen, wspomagają pracę tarczycy pośrednio wpływając na kompozycję ciała oraz wspomagają nawadnianie. Dodatkowo burak liściowy i kapusta pastewna przyczyniają się do zmniejszenia ilości wolnych rodników odpowiedzialnych za stres oksydacyjny.

     

    3. Po intensywnych treningach uzupełniaj glikogen mięśniowy.

     

     

    Możesz to zrobić jedząc owoce i  produkty skrobiowe.

     

    Np. arbuz według badań poprawia produkcję tlenku azotu co z kolei pozwala na lepszą pracę gospodarki tlenowej istotnej np. podczas sportów wytrzymałościowych czy podczas wykonywania treningu obwodowego.

     

    Ananas i kiwi sprawdzają się świetnie jako przekąska zmniejszająca stan zapalny towarzyszący mikrourazom.

     

    4. Nawadniaj się.

     

    Człowiek w większości składa się z wody, spadek nawodnienia już o 2%-5% może skutkować obniżeniem wydajności o 10%-20% więc picie odpowiedniej ilości płynów powinno być jednym z pierwszych działań zapobiegającym występowaniu DOMS oraz przyspieszającym regenerację. 

     

    5. Sięgaj po łososia i inne tłuste ryby.

    Zawarte w nich kwasy tłuszczowe Omega 3 oraz kwasy DHA i EPA przyczyniają się do zmniejszenia stanu zapalnego oraz dodatkowo wspomagają przewodnictwo nerwowe. Dodatkowo zwalczają stres oksydacyjny i są znakomitym źródłem białka.

     

     

     

     

    6. Do przekąsek dodaj migdały i inne orzechy.

     

    Dodanie do diety migdałów dostarczających kwasy Omega 6 pozwoli na zbilansowanie stosunku tłuszczu w organizmie co pozwoli na zoptymalizowanie procesów regeneracji (odpowiedni stosunek Omega 3 do Omega 6 pozwala na lepszą regenerację tkanki kostnej).

    Orzechy dostarczają potrzebnych nam składników takich jak selen, cynk, magnez –są to niezbędne składniki zapewniające odpowiednie stężenie hormonów i pozwalające regenerować się szybciej.

     

    7. Nie bój się jajek. 

     

     

    Tak, nie bój się ich i tych historii o cholesterolu. Jajka są znakomitym źródłem białka, którego tak bardzo potrzebujesz trenując. Dodatkowo są drugim po mleku produktem o najwyższym stężeniu leucyny, czyli aminokwasu odpowiedzialnego za budowanie mięśni.

     

     

     

     

     

     

    Tags:

    regeneracja

    recovery

    dieta

    żywienie

    stres oksydacyjny

    DOMS

    Please reload

    DOMS

    DanJohn

    RAMP

    aktywizacja

    aktywność

    altitude mask

    automasaż

    bare foot

    bezpieczeństwo

    bieg

    bieganie

    bosa stopa

    ból

    carry

    chód

    cool down

    dieta

    fizjologia

    foam roller

    forma

    hinge

    hipoksja

    kompresja

    la crosse

    last minute

    masaż

    maska

    nawadnianie

    odpoczynek

    planowanie

    początki

    pośladek

    pośladkowy wielki

    pośladkowy średni

    prehab

    profilaktyka

    przygotowanie

    pull

    push

    recovery

    regeneracja

    rehab

    rozgrzewka

    rozluźnianie

    ruch

    sport

    squat

    stabilizacja

    stabilność

    stopa

    stres oksydacyjny

    stretching

    terapia

    trening

    wakacje

    warm up

    wałek

    wydolność