Żywieniowe strategie regeneracyjne.

O tym, jak ważne jest odpowiednie odżywianie nie trzeba już chyba nikomu przypominać.

Odpowiednio zbilansowana dieta dostarcza nie tylko materiałów budulcowych dla mięśni czy zapasów paliwa pozwalających intensywnie trenować. Jeśli rozsądnie podejdziesz do swojego jadłospisu możesz również przyspieszyć regenerację.

Trening powoduje w organizmie między innymi stres oksydacyjny  (tlenowy) oraz występowanie mikrourazów tkanki mięśniowej którym towarzyszy stan zapalny. Odpowiednio skomponowana dieta pozwala zmniejszyć niekorzystne efekty tych zjawisk i przyspieszyć powrót organizmu do homeostazy (stanu równowagi).

Oto kilka wskazówek, które wdrożone już dziś pozwolą Ci szybciej dojść do siebie po ciężkich treningach:

1. Jedz ciemne owoce leśne, borówki, porzeczki, wiśnie itp.

Badania dowodzą, że posiadają one właściwości przyspieszające odprowadzanie z organizmu metabolitów powysiłkowych. Dodatkowo stwierdzono, że wiśnie podnoszą poziom melatoniny (hormonu snu) co pozwala na poprawę jakości nocnego spoczynku.

2. Nie unikaj kalafiora, brokułów, jarmużu, brukselki, kapusty,  rzepy czy kapusty chińskiej i innych roślin z rodziny krzyżowych.

Pomagają one eliminować z organizmu estrogen, wspomagają pracę tarczycy pośrednio wpływając na kompozycję ciała oraz wspomagają nawadnianie. Dodatkowo burak liściowy i kapusta pastewna przyczyniają się do zmniejszenia ilości wolnych rodników odpowiedzialnych za stres oksydacyjny.

3. Po intensywnych treningach uzupełniaj glikogen mięśniowy.

Możesz to zrobić jedząc owoce i  produkty skrobiowe.

Np. arbuz według badań poprawia produkcję tlenku azotu co z kolei pozwala na lepszą pracę gospodarki tlenowej istotnej np. podczas sportów wytrzymałościowych czy podczas wykonywania treningu obwodowego.

Ananas i kiwi sprawdzają się świetnie jako przekąska zmniejszająca stan zapalny towarzyszący mikrourazom.

4. Nawadniaj się.

Człowiek w większości składa się z wody, spadek nawodnienia już o 2%-5% może skutkować obniżeniem wydajności o 10%-20% więc picie odpowiedniej ilości płynów powinno być jednym z pierwszych działań zapobiegającym występowaniu DOMS oraz przyspieszającym regenerację. 

5. Sięgaj po łososia i inne tłuste ryby.

Zawarte w nich kwasy tłuszczowe Omega 3 oraz kwasy DHA i EPA przyczyniają się do zmniejszenia stanu zapalnego oraz dodatkowo wspomagają przewodnictwo nerwowe. Dodatkowo zwalczają stres oksydacyjny i są znakomitym źródłem białka.

6. Do przekąsek dodaj migdały i inne orzechy.

Dodanie do diety migdałów dostarczających kwasy Omega 6 pozwoli na zbilansowanie stosunku tłuszczu w organizmie co pozwoli na zoptymalizowanie procesów regeneracji (odpowiedni stosunek Omega 3 do Omega 6 pozwala na lepszą regenerację tkanki kostnej).

Orzechy dostarczają potrzebnych nam składników takich jak selen, cynk, magnez –są to niezbędne składniki zapewniające odpowiednie stężenie hormonów i pozwalające regenerować się szybciej.

7. Nie bój się jajek. 

Tak, nie bój się ich i tych historii o cholesterolu. Jajka są znakomitym źródłem białka, którego tak bardzo potrzebujesz trenując. Dodatkowo są drugim po mleku produktem o najwyższym stężeniu leucyny, czyli aminokwasu odpowiedzialnego za budowanie mięśni.