Przepis na trening

W dobie popularyzacji aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia coraz więcej osób podejmuje się aktywności fizycznej. Zachęca do tego rosnąca liczba fitnessklubów, zajęć grupowych i rozmaitych form treningu czy rekreacji. Coraz częściej widzę na siłowni osoby, które zaczynają swoją przygodę z treningiem. Jest to bardzo budujące i pozytywne –oby tak dalej. Zaczynając jednak przygodę z aktywnością fizyczną musimy pamiętać o tym, że tak jak we wszystkim w życiu tak i w treningu dobrze mieć plan i jakiś system.

Wielokrotnie spotykam osoby które dopiero zaczynają ćwiczyć i od razu sięgają po gotowe programy treningowe przygotowane dla kulturystów lub podejmują się treningu podpatrzonego u większych kolegów na siłowni. Nie zawsze jest to właściwe rozwiązanie. Musimy pamiętać, że programy publikowane w czasopismach o kulturystyce czy na stronach www poświęconych tej dziedzinie treningu są przygotowane dla specyficznych celów. Osoby, które nie planują startów a często nawet i one nie wyniosą z tych programów wiele, szczególnie na początku.

W większości przypadków przed rozpoczęciem regularnych treningów warto by poświęcić kilka dni (czasem nawet tygodni) na pracę nad korekcją ewentualnych zaburzeń występujących w układzie ruchu jak np. problemy z postawą czy zaburzenia napięcia mięśniowego lub inne problemy związane np. z przebytymi wcześniej urazami.

Siła to podstawa

Podstawową cechą motoryczną nad jaką powinniśmy pracować w naszym treningu jest siła –wyjaśnienie polecam w artykule:

https://www.facebook.com/StrengthConditioningEducationCenter/posts/1050824684980755:0

Odpowiednio prowadzony trening siłowy pozwoli nie tylko na przyrost siły ale w połączeniu ze zbilansowaną dietą również na poprawę wyglądu naszego ciała –w związku z tym nie tylko będziemy silniejsi ale też będziemy lepiej wyglądać a głównie to jest celem większości ćwiczących. Dodatkowo trening w oparciu o model treningu dzielonego (split) prowadzony w nieodpowiedni sposób może prowadzić do powstania zaburzeń balansu mięśniowego a w konsekwencji do przeciążeń i urazów z uwagi na nieproporcjonalny wzrost masy mięśniowej. Jedną z naczelnych zasad treningu sportowego jest ćwiczenie ruchów a nie mięśni. Celem treningu sportowego jest między innymi zbudowanie jak największej siły przy zachowaniu jak największej sprawności. W przypadku treningu rekreacyjnego cele są te same.

Wzorce ruchowe

Kierując się zasadą treningu ruchu a nie mięśni w treningu pracować będziemy na wzorcach ruchowych. Wzorce ruchowe to pewnego rodzaju uporządkowane schematy, którymi opisujemy ruch. Wzorce ruchowe w naszym organizmie zaczynają się od ruchu kręgosłupa, albo od jego ustabilizowania. Kiedy kręgosłup wykona ruch lub zostanie ustabilizowany jako oś, umożliwia on prace stawów i poruszanie się ciała na wiele sposobów. Istnieje wiele klasyfikacji wzorców ruchowych, jedną z nich przedstawiam poniżej:

  • Wzorzec chodu

  • Przysiad

  • Ciągnięcie

  • Pchanie

  • Obrót tułowia/rotacja

  • Prostowanie tułowia

  • Zginanie tułowia

W ramach uzupełnienia wzorce pchania i ciągnięcia możemy dodatkowo podzielić na pchające w linii ciała i pchające w linii prostopadłej do ciała oraz na ciągnące w linii ciała i ciągnące w linii prostopadłej do linii ciała.

Układanie treningu

Znakomitą klasyfikację wzorców przyjętą na potrzeby treningu przedstawia Dan John –trener przygotowania motorycznego. W dużym uproszczeniu planuje On każdy trening w oparciu o następujące wzorce ruchowe:

pull -wzorce ciągnące

push –wzorce pchające

hinge –ruch zawiasowy/zginanie tułowia

squat -przysiad

carry –noszenie/wzorzec chodu z obciążeniem

Poniżej przedstawiam bardzo prosty sposób planowania treningu, który sprawi, że nawet początkujący szybko się w nim odnajdzie i będzie w stanie samodzielnie planować swoje treningu a zaawansowani mogą znaleźć w tym sposobie ciekawy pomysł na odmianę.

Wzorzec Ćwiczenie

Pull podciągania, wiosłowanie sztangą, wiosłowanie hantlą, przyciąganie na maszynie

Push wyciskania na ławce (płaska, skośna, wyciskanie hantli), pompki (w różnych wariantach np. na podwyższeniu, na poręczach itp.), wyciskania nad głowę (sztangi, hantli, kettlebells)

Hinge martwy ciąg, martwy ciąg na jednej nodze, dzień dobry, swing

Squat przysiad (goblet, przysiad ze sztangą z przodu, z tyłu, przysiad w wykroku), wykroki/wypady

Carry spacer farmera, spacer kelnera (odmiana spaceru farmera z obciążeniem nad głową), przerzucanie opony

Z podanych ćwiczeń wybierasz 1 z każdej grupy. Możesz również wykonywać ćwiczenia asymetryczne (używając jednej nogi lub ręki) –pozwoli to zredukować ewentualne różnice między lewą i prawą stroną ciała.

Znając powyższy podział możesz zaplanować sobie szablon treningu na kilka tygodni gdzie wykonywane będą te same ćwiczenie a w ramach progresji zwiększać będzie się liczba powtórzeń lub ciężar używany do ćwiczeń. Stworzysz w ten sposób trening oparty na periodyzacji liniowej. Możesz również użyć tego szablonu aby na każdym treningu wykonywać inne ćwiczenia a szablon wykorzystać jako podstawę która da Ci pewność, że nie został pominięty żaden wzorzec.

Bibliografia: Aaberg, E. (2009) Trening siłowy mechanika mięśni. Łódź : Wydawnictwo JK

Najpopularniejsze
Ostatnie posty