Aktywizacja pośladka cz. 1

O tym, jak ważna w treningu jest rozgrzewka nie trzeba chyba już nikogo przekonywać .

Co należy na niej zrobić też już w większości wszyscy wiedzą (jeśli nie –zachęcam do zapoznania się z artykułem dostępnym tutaj. Jednym z najistotniejszych elementów treningu są ćwiczenia aktywizacyjne wykonywane podczas rozgrzewki lub na odrębnych sesjach rehab/prehab. Mają one na celu poprawę działania kluczowych grup mięśniowych. Jedną z takich grup są mięśnie pośladkowe, które najczęściej nie działają prawidłowo.

Z uwagi na to, że większość czasu spędzamy obecnie w pozycji siedzącej ogromna cześć trenujących nie potrafi odpowiednio aktywizować mięśni pośladkowych podczas treningu. Drugim powodem takiego stanu rzeczy mogą być wcześniejsze kontuzje zmieniające mechanikę ruchu, która będzie prowadzić do zaburzenia funkcji mięśni pośladkowych.

Mięsień pośladkowy wielki odgrywa większą rolę podczas biegu niż chodu. Badania wykazują, znikomą pracę tej grupy mieśniowej podczas chodu a wzmożoną podczas biegu. Podczas tej czynności mięsień pośladkowy wielki odpowiada za:

-kontrolę zgięcia tułowia po stronie nogi podstawnej (przeciwdziałanie zgięciu w biodrze)

-wyhamowanie wymachu nogi prowadzącej

-wyprost w biodrze podczas odbicia *1

Poprawiając pracę tego mięśnia jak i całej grupy mięśni pośladkowych uzyskujemy:

-lepszą stabilność kompleksu miedniczno-lędźwiowego

-znaczące zmniejszenie dolegliwości ze strony przeciążonego więzadła biodrowo-piszczelowego

-efektywniejszy bieg

-większe możliwości generowania siły w dolnej części tułowia

Mięsień pośladkowy średni jest wraz z napinaczem powięzi szerokiej częścią zespołu odpowiedzialnego za odwodzenie i rotację zewnętrzną a także wspomaganie wyprostu w stawie biodrowym . Z uwagi na złożoność funkcji i timing aktywizacji przyjmuje się, że mięsień pośladkowy średni najłatwiej jest aktywizować w ruchu rotacji zewnętrznej oraz poruszania się w chodzie odstawno dostawnym i naprzemiennym o niskich intensywnościach. *2

Poza ćwiczeniami siłowymi angażującymi obręcz biodrową (przysiady, wykroki, wznosy bioder z obciążeniem) bardzo istotną rolę odgrywają ćwiczenia aktywizacyjne.

Dla celów aktywizacji mięśni wystarczą proste ćwiczenia bazujące na „włączeniu” określonej grupy mięśniowej oparte o współdziałanie układu nerwowego i mięśniowego. Jak się okazuje najprostsze metody są najlepsze. Nie potrzebujesz zatem wymyślnego sprzętu aby w odpowiedni sposób zaktywizować pośladki przed treningiem.

Najczęściej polecane ćwiczenia aktywizujące mięśnie pośladkowe to wznosy bioder w leżeniu tyłem w różnych wariantach (celują one głównie w mięśnie pośladkowe wielkie) –z podparciem dwóch nóg w wersji łatwiejszej, w podparciu jednonóż w wersjach trudniejszych.

Wznos bioder leżąc tyłem -jedno z podstawowych ćwiczeń aktywizacyjnych angażujących mięsień pośladkowy wielki.

Należy pamiętać aby ruch prowadzić do pełnego wyprostu biodra.

Wznos bioder jednonóż leżąc tyłem -ćwiczenie angażujące mięsień pośladkowy wielki we współpracy z rotatorami zewnętrznymi (w tym mięśniem pośladkowym srednim). Ćwiczenie bardziej zaawansowane wprowadzające komponentę pracy antyrotacyjnej.

Kolejnym sposobem aktywizacji mięśni obręczy biodrowej są ćwiczenia z gumą miniband (poprawiające pracę mięśnia pośladkowego średniego) –ruchy rotacji zewnętrznej w biodrze stojąc, leżąc, naprzemienny chód z aktywnym przeciwdziałaniem rotacji wewnętrznej. Więcej znajdziesz tutaj.

Aktywizacja mieśnia pośladkowego średniego z gumą miniband w ruchu rotacji zewnętrznej.

Prawidłowo włączone mięśnie pośladkowe pozwolą Ci na lepszą kontrolę motoryczną miednicy a w konsekwencji całego tułowia. Poprawi to stabilność w pozycji stojącej, chodzie, biegu czy skokach. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko przeciążenia i kontuzji oraz uzyszkasz większa efektywność ruchu.

Przełoży się to na uzyskiwanie lepszych rezultatów zarówno w treningu siłowym, jak i wytrzymałościowym niezależnie od uprawianych sportów.

1The Journal of Experimental Biology 209, 2143-2155, June 1, 2006. „The human gluteus maximus and its role in running” Daniel E. Lieberman,*, David A. Raichlen, Herman Pontzer, Dennis M. Bramble and Elizabeth Cutright-Smith

​2 J. Anat. (1989), 166, pp. 179-189 179With 8 figuresPrinted in Great Britain "The functional anatomy of tensor fasciae lataeand gluteus medius and minimus" FRANK GOTTSCHALK, SOHRAB KOUROSHAND BARNEY LEVEAU*

Najpopularniejsze
Ostatnie posty
Archiwum
Tagi